10 madde ile kolesterolünüzü düşürün

Eda Aygan

Kolesterolü düşürmek için dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak büyük önem taşır.

Kolesterol, vücutta bulunan yağ benzeri bir madde olup, hücre zarlarının yapısında, hormon üretiminde ve sindirimde kullanılan safra asitlerinin yapımında önemli bir rol oynar. Vücudumuz kolesterolü büyük oranda karaciğerde üretir, ancak yediğimiz besinler yoluyla da kolesterol alırız. Kolesterol, iki ana türde bulunur:

1. LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): Genellikle "kötü" kolesterol olarak bilinir. Bu tür kolesterol, damarlarımızda birikip zamanla damar tıkanıklıklarına ve kalp hastalıklarına yol açabilir.

2. HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Bu ise "iyi" kolesterol olarak bilinir çünkü fazla kolesterolü damarlarımızdan temizleyip karaciğere geri taşır.

Sağlıklı kalmak için vücudun hem LDL hem de HDL seviyelerini dengede tutması gerekir. LDL'nin yükselmesi, kalp ve damar hastalıkları riskini artırırken, HDL'nin yeterli düzeyde olması bu riski azaltabilir. Dünyada ölüm nedenlerine bakıldığında kalp hastalıkları birinci sırada yer alır. Kolesterolün kandaki yüksekliği kalp hastalıklarını tetikler.

Kolesterolün yükselmesinin birçok nedeni olabilir ve bu genellikle yaşam tarzı, genetik ve bazı sağlık durumlarıyla ilişkilidir. Kolesterolün yükselmesinde; Dengesiz beslenme, fazla kilo, hareketsizlik, alkol ve sigara kullanımı, genetik faktörler ve yaş ve cinsiyet başlıca sebeplerdendir.

Trans yağlar, LDL kolesterolü yükseltirken HDL'yi düşürür. Paketli gıdalarda, margarinlerde ve kızartılmış yiyeceklerde sıklıkla trans yağ bulunabilir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam buğday, kahverengi pirinç ve bulgur tercih edilmelidir. Sarımsak, LDL kolesterolü düşürebilir ve kalp sağlığını destekler.

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN NASIL BESLENMELİ?

Kolesterolü düşürmek için dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak büyük önem taşır. İşte kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek bazı beslenme önerileri ve tüketmeniz gereken besinler:

1. Lifli Gıdalar Tüketin

Lif, özellikle çözünebilir lif, kolesterolün bağırsaklarda emilimini azaltarak kan değerlerini düşürmeye yardımcı olabilir. Lif açısından zengin besinler arasında şunlar yer alır:

- Yulaf, arpa ve diğer tam tahıllar

- Mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller

- Elma, armut, narenciye gibi meyveler

- Brüksel lahanası ve brokoli gibi sebzeler

2. Sağlıklı Yağları Tercih Edin

Doymuş ve trans yağlardan kaçınıp, sağlıklı yağlara yönelmek LDL kolesterolünü düşürmede etkili olabilir. İşte sağlıklı yağlar açısından zengin bazı gıdalar:

- Zeytinyağı: Tekli doymamış yağ asitleri içerir ve kalp sağlığını destekler.

- Avokado: Hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar açısından zengin bir besindir.

- Ceviz, badem ve fındık: Omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı yağlar içerir, bu da kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

- Yağlı Balıklar: Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar Omega-3 açısından zengindir.

3. Bitkisel Steroller ve Stanoller

Bu maddeler, kolesterol emilimini engelleyerek vücutta kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Bazı margarinlerde, yoğurtlarda ve süt ürünlerinde bulunurlar.

4. Doymuş Yağları Sınırlayın

Doymuş yağlar LDL seviyesini yükseltebilir. Bu yüzden şu gıdalardan uzak durmak önemlidir:

- Yağlı kırmızı et

- Tam yağlı süt ürünleri

- Kızartmalar ve işlenmiş gıdalar

5. Trans Yağlardan Kaçının

Trans yağlar, LDL kolesterolü yükseltirken HDL'yi düşürür. Paketli gıdalarda, margarinlerde ve kızartılmış yiyeceklerde sıklıkla trans yağ bulunabilir. Etiketlerde “hidrojene yağ” yazısına dikkat edin.

6. Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin

Sebzeler ve meyveler, kolesterolü dengeleyici antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Özellikle şu besinler faydalıdır:

- Elma, üzüm, çilek, narenciye

- Ispanak, brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler

7. Tam Tahıllara Yönelin

Özellikle yulaf ve arpa gibi tam tahıllar, çözünebilir lif açısından zengindir ve kolesterolü düşürmede yardımcı olabilir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam buğday, kahverengi pirinç ve bulgur tercih edilmelidir.

8. Yeşil Çay Tüketin

Yeşil çay, içerdiği antioksidanlar sayesinde LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Düzenli yeşil çay tüketimi sağlığınıza katkı sağlayacaktır.

9. Sarımsağı Unutmayın

Sarımsak, LDL kolesterolü düşürebilir ve kalp sağlığını destekler. Yemeklerde daha fazla sarımsak kullanmak kolesterolü kontrol altında tutmada faydalı olabilir.